Perguntam-me muitas vezes como eu consegui, como continuo a conseguir, como não me apetece comer carne, peixe, leite.. Por isso, decidi escrever este post e partilho uma lista de dicas que funcionaram comigo.
Ser vegetariano não tem, nem deve ser, um bicho de sete cabeças. Cada pessoa é diferente e deve seguir o que sente que deve seguir. De forma mais ou menos gradual, cada pessoa vai tomando consciência do que deve fazer. Sem pressões. Com ajuda se for preciso. Se, como eu, não sabiam nada de vegetarianismo mesmo quando se decidiram atirar de cabeça, comprem livros, perguntem aos vossos amigos vegetarianos, consultem naturopatas ou nutricionistas, vão a workshops, inspirem-se em blogs e no pinterest. É importante saberem o que estão a fazer! Caso contrário, poderão vir a ter carências que eram completamente dispensáveis. (para além de ficarem aborrecidos por não saberem bem o que cozinhar!)
As pessoas são todas diferentes. Por isso, os processos por que passam também são diferentes. Já vos disse que, no meu caso, motivada por questões éticas, não foi difícil deixar de comer carne (que deixei de comer em 2010) mas peixe já demorou mais tempo. Há quem deixe de comer de uma forma mais gradual, há quem deixe de comer de um dia para o outro. Há quem se mova por questões éticas e outros por questões de saúde. Qualquer uma delas é válida, se vos fizer sentido. Não gosto de pressionar ninguém mas, obviamente que, se me perguntassem se eu gostava que todas as pessoas fossem vegetarianas.. eu digo que sim! Porque é aquilo que me faz sentido, pelos animais. Mas, se isso não fizer sentido para os outros nem se encaixar no seu modo de vida, não faz sentido segui-lo. Estão a perceber o meu ponto de vista? Há coisas que funcionam para uns, que não funcionam para outros. Em primeiro lugar, é muito importante ouvirmos o nosso corpo. Talvez, para já, isso não te faça muito sentido ou percebas sequer o que é. Mas aos poucos vais perceber que aquilo que comes vai ter muita influência em como te sentes e até naquilo que és.
Decidi escrever este post, com algumas dicas que funcionaram comigo!
#1 começar devagar
Por poucas palavras, é importante não dar um passo maior que a perna!
Tentar substituir aos poucos os ingredientes. Começar com coisas simples. Por exemplo, incluir leguminosas na alimentação e substituir, assim, a proteína nas refeições. Trocar os cereais refinados por cereais integrais (como arroz integral, millet, amaranto, etc). Para quem consome leite, substitui-lo por bebidas vegetais - apesar de ser comparável ao leite em termos de proteína e gordura, pode ser uma boa forma de ir retirando os lacticínios da alimentação. Alternar entre bebidas vegetais caseiras e bebidas vegetais de compra, enriquecidas com cálcio, como bebida de arroz, aveia, espelta amêndoa.
Se costumas comer carne/peixe a quase todas as refeições, começa por tentar reduzir. Fazer, por exemplo, as 2ªs feiras vegetarianas - em que planeias todo um dia com refeições totalmente vegetarianas (é fácil, tens o fim de semana todo para pensar nisso!). Logo que estejas confortável, aumenta para 2 a 3 vezes por semana. Aos poucos, vais aumentando os dias e nem vais dar conta ao tempo que não comes carne ou peixe.. * Começa por definir alguns pratos que cozinhas facilmente com carne ou peixe e altera apenas isso. Por exemplo, lasanha: tritura seitan e usa exactamente como farias com a carne picada. Usa os mesmos temperos e a mesma forma de confecção. Faz o mesmo com a bolonhesa (utilizando soja/seitan), chili (seitan), brás (tofu), bacalhau espiritual ou gomes de sá (tofu).
É importante ter em conta, no entanto, que alguns ingredientes como o tofu, seitan, soja e tempeh não são essenciais na cozinha vegetariana. Os ingredientes realmente essenciais são os que não vêm embalados e provêm diretamente na natureza - as leguminosas (feijão, grão, lentilhas), os cereais integrais (arroz integral, millet, cevada), a fruta, sementes e hortícolas.
#2 Saber o que comer e ganhar inspiração!
Pesquisar muito! Ler livros de culinária e nutrição, perguntar dicas aos vossos amigos vegetarianos (falo por mim, que adoro quando me perguntam o que podem fazer para se tornarem vegetarianos), consultar naturopatas ou nutricionistas, ir a worskshops, inspirarem-se em blogs ou no pinterest. Opções não faltam.
Estes são alguns dos livros cá de casa - confesso que sou um bocadinho obcecada por livros de cozinha vegetariana, e estou sempre à procura de mais. Tenho também um caderninho onde aponto todas as receitas que vejo no pinterest, worskhops e afins ou ideias que me surgem. Dá muito jeito para ter ao lado do frigorífico.
#3 simplificar e descomplicar
Ser vegetariano/vegan é suposto ser uma coisa boa. Por isso, não compliques nem faças disso uma coisa má! Faz refeições simples, e que gostes, para começar, sem grandes invenções. Aos poucos, introduz novos alimentos. E, se não gostares, ao menos experimentaste!
#4 experimentar
É essencial. Não vai correr tudo bem à primeira, mas a criatividade é a base de tudo, especialmente na cozinha! Se não gostares de um determinado alimento, não o ponhas logo de parte. Cozinha-o de formas diferentes e dá-lhe outra oportunidade!
Por exemplo, o tofu! Perguntam-me muitas vezes como faço tofu, porque é muito "insípido" e quase sem sabor. Bem, para mim, é um óptimo ingrediente da cozinha vegetariana ao qual recorro bastantes vezes (consumimos cerca de 1x/semana) por ser prático e saboroso. O segredo? A marinada! Marinar o tofu por, pelo menos, 2 horas (ou idealmente durante a noite) faz com que ele ganhe sabor dos temperos. E, depois, colocar na frigideira ou no forno com um pouco de azeite e saborear!
#5 Saber o que comprar!
Encher a despensa de coisas boas e ganhar uma motivação extra pode ajudar. Sabe sempre melhor quando temos a cozinha cheia de coisas bonitas, certo? Mas..não te sintas obrigado a comprar tudo o que os livros dizem. É verdade que algumas sementes, frutos secos, algas e outros pozinhos mágicos (spirulina, etc) costumam ser dispendiosos. Mas será que todos eles são essenciais? No caso das algas, por exemplo, é preciso uma pequena quantidade nos pratos (basta pensar na sopa miso) e duram bastante tempo. Assim como o miso! Cá em casa, é capaz de durar quase um ano...
Então, faz por ter alguns ingredientes de cada categoria:
1. Cereais integrais e farinhas - Arroz integral, millet, quinoa, cevada, centeio, amaranto e farinhas como trigo, espelta, etc. É importante referir que podemos fazer as nossas próprias farinhas em casa, comprando um destes ingredientes inteiros e triturá-lo no processador de alimentos. Simples, muito mais econõmico e sustentável. Para quem tem duvidas de como confeccionar os cereais integrais, em muitos dos pacotes (por exemplo, na provida), tem a sua forma de confeccção.
2. leguminosas - grão-de-bico, feijão (catarino, branco, preto, frade, azuki), ervilhas, lentilhas (coral, castanhas, verdes), favas.
3. Frutos secos, sementes e manteigas - como nozes, amêndoa, caju, sementes de chia, girassol, abóbora, já que são ricos em "gorduras boas" e minerais, e óptimo topping para pequenos almoços e granolas caseiras, por exemplo. Podem também fazer excelentes manteigas de oleaginosas, que ficam deliciosas no pão.
4. Bebidas Vegetais - de aveia, arroz, coco. Relembrando que não essenciais, mas uma boa forma de incluir mais vitaminas nos batidos ou papas de pequeno almoço por exemplo, se se optar por bebidas enriquecidas.
5. Óleos e temperos - o que mais utilizamos cá em casa é o azeite extravirgem, mas também o óleo de coco (em sobremesas), óleo de sésamo (para temperos) e vinagre de arroz.
6. Produtos fermentados - que contêm probióticos naturais e são recomendados para o nosso sistema digestivo, como é o caso do tempeh (derivado da soja), miso (óptimo condimento e também para usar na sopa/caldo miso),shoyu, tamari, kombucha...
7. Temperos - essenciais em qualquer cozinha, mas especialmente na vegetariana para dar mais sabor aos pratos. Gengibre, curcuma, pimenta, canela, paprika (adoro a fumada!), canela, mostarda, hortelã, louro, õrefãos, alho em pó... enfim, todos o que gostarem!
8. Adoçantes Naturais - É sempre preferível optar por ingredientes naturais, como a fruta, nomeadamente a banana, figos, tâmaras, passas por adoçarem naturalemnte os pratos. No caso de optar por outros adoçantes (lembrando sempre que não deixam de ter um indice glicémico elevado) pode comprar-se geleia de arroz, maple syrup, geleia de agave, açúcar de coco.
9. Outros - como é o caso do cacau, superalimento que acabamos por utilizar em sobremesas e para tornar os batidos mais saborosos.
#6 não esquecer dos snacks e lanches!
Para quem está habituado a comer carne e peixe a todas as refeições, talvez note alguma diferença em relação ao apetite quando se alimenta de ingredientes de origem vegetal. Isto porque são de mais fácil digestão. Por isso, é normal se sentires mais fome que o normal. É uma questão de adaptação. Prepara lanches 100% vegetarianos, frutos secos, snacks, trufas.. coisas boas que façam com que não entres em pânico sem comida 🙂
#7 a proteína
Já que o problema da dieta "comum" é o excesso de proteína e não a falta.. quem é o vegetariano que não ouve, pelo menos cem vezes na vida, onde vai buscar as proteínas?! Muitos cereais integrais e legumes contêm quantidades adequadas de proteína. São elas os nossos pilares, ajudam a manter e construir os tecidos do nosso corpo. Usar tofu, tempeh, seitan, lentilhas, aveia ou quinoa nas refeições principais, substituindo a carne e o peixe; Apostar nas oleaginosas e sementes e também comer em forma de manteiga (basta triturar num processador de alimentos e usar - amendoim, caju, amêndoa..); adicionar cânhamo e proteína de ervilha a batidos e sopas, por exemplo; Usar e abusar das leguminosas nas sopas - favas, grão, feijão..
#8 partilhar com família e amigos
Talvez um dos aspectos mais difíceis do início da alimentação vegetariana seja quando vamos jantar a casa de família e amigos e não queremos dar trabalho. E não temos de dar. É fácil. Levem a vossa própria comida, um tabuleiro com uma quantidade generosa para partilhar com todos, até com os mais cépticos, para que saibam que não comemos coisas sem graça!
#9 orgulhar-te do que já fizeste!
Já deste o passo mais importante - querer mudar! Esse o passo mais importante de todos! Agora é ter motivação para continuar! Não te preocupes se tiveres um "deslize" e te apetecer comer carne ou peixe. Ninguém está cá para julgar. Vais perceber que te vais sentir muito melhor quando deixares de comer carne, peixe, leite. Não vais querer deixar a cozinha vegetariana por nada 🙂
#10 em vez de pensares no que não vais comer, pensa antes no que vais comer e as vidas que vais poupar
A alimentação vegetariana é tão saborosa, diversificada.. Não vale a pena pensar no que não vais QUERER comer (porque é mesmo isso, não vais mesmo querer, acredita!). Vais perder-te nos sabores, nas texturas, nas cores e vais ficar completamente rendido às maravilhas da cozinha vegetariana 🙂 Em relação à suplementação, informem-se sempre com quem vos segue - médico/naturopata/nutricionista. É importante saberem os vossos valores analíticos para saber exactamente o que suplementar e também para não suplementarem em excesso Mas fazer suplementos não é sinónimo de ter carências. Podemos não o fazer para sempre ou continuamente ou, então, fazer para evitar essas mesmas carências. Aventura-te!
